7টি ব্যায়াম যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডের জন্য থেরাপি
কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এড়াতে ব্যায়ামকে একটি থেরাপিউটিক চিকিৎসা বলে মনে করা হয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম হৃদরোগের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক এবং প্রতিরোধমূলক প্রভাব ফেলে।
একটি 2019 পর্যালোচনা সমীক্ষা এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে “জীবনধারার হস্তক্ষেপ যা শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি এবং স্থূলতা হ্রাস করার লক্ষ্য করে বেশিরভাগ অ-জন্মগত ধরণের সিভিডির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আকর্ষণীয় চিকিত্সা পদ্ধতি।”
“ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার রোগের সূচনা এবং বিকাশ উভয়ই প্রতিরোধ করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত রোগীদের ফলাফল উন্নত করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ থেরাপিউটিক হাতিয়ার। ব্যায়ামের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে বর্ধিত মাইটোকন্ড্রিয়াল ফাংশন, ভাস্কুলেচারের পুনরুদ্ধার এবং উন্নতি, এবং কঙ্কালের পেশী থেকে মায়োকিন নিঃসরণ। কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন সংরক্ষণ বা বৃদ্ধি,” গবেষকরা বলেছেন।
স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি প্রধান স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ বা 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপের সুপারিশ করে। সামগ্রিক সুস্থতার জন্য, হার্টকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটকে মিটমাট করা আদর্শ।
এখানে 7 ধরনের ওয়ার্কআউট রয়েছে, যা নিয়মিত করলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়:

হাঁটা
হাঁটা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এটি কম-প্রভাব, শুরু করা সহজ এবং প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে। হাঁটা রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের প্রধান অবদানকারী। এটি সঞ্চালন উন্নত করে, সারা শরীরে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হার্টের উপর চাপ কমায়।প্রতিদিন 10-15 মিনিটের দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার সময়কাল 30-45 মিনিটে বাড়িয়ে দিন। এমন একটি গতির জন্য লক্ষ্য রাখুন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় কিন্তু তবুও আপনাকে কথোপকথন করতে দেয়; নিজেকে ধাক্কা না.

জগিং বা দৌড়ানো
যারা তাদের হাঁটার রুটিনকে এক খাঁজে নিয়ে যেতে চান, জগিং বা দৌড়ানো আরও তীব্র কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করতে পারে।
জগিং বা দৌড়ানোর ফলে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, সময়ের সাথে সাথে হৃদপিন্ডের পেশী শক্তিশালী হয়। এই কার্যকলাপ অক্সিজেন গ্রহণ এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে, সহনশীলতা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করে। নিয়মিত দৌড়বিদরা প্রায়ই নিম্ন রক্তচাপ, ভাল কোলেস্টেরল প্রোফাইল এবং শরীরের চর্বি হ্রাস অনুভব করেন।
আঘাত রোধ করতে সহায়ক পাদুকাতে বিনিয়োগ করুন এবং হাইড্রেটেড থাকুন।

সাইক্লিং
সাইকেল চালানো একটি চমত্কার বায়বীয় ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলিতে মৃদু এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের সাথে মানিয়ে নেওয়া যায়। এটি একটি স্থির বাইকে বাইরে বা বাড়ির ভিতরে করা যেতে পারে।
সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করার জন্য কার্যকর। এটি ক্যালোরি বার্ন করে এবং পেশীর স্বর উন্নত করে, বিশেষ করে শরীরের নিচের অংশে ওজন ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত সাইকেল চালানো হার্টকে শক্তিশালী করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
নতুনদের লক্ষ্য করা উচিত 20-30 মিনিটের সাইকেল চালানোর জন্য একটি মাঝারি গতিতে, এবং তারপর ধীরে ধীরে সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়াতে হবে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) এর মধ্যে তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ এবং বিশ্রামের সময় বা কম-তীব্র ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই ধরনের ব্যায়াম সময় সাশ্রয়ী এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত কার্যকর। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি দ্রুত হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, অল্প সময়ের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা প্রদান করে। HIIT রক্তচাপ কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং শরীরের চর্বি কমাতে পারে।
20-30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার কাজ এবং 10-20 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে বিকল্প। 15-20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ
যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই পেশী তৈরির সাথে যুক্ত থাকে, এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করে হার্টের স্বাস্থ্যেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শক্তি প্রশিক্ষণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে। পেশী ভর তৈরি করা বিপাক বাড়াতে সাহায্য করে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ করে তোলে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো শারীরিক ওজনের ব্যায়াম ব্যবহার করুন বা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।

যোগব্যায়াম
যোগব্যায়াম একটি সাধারণ কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটের মতো মনে নাও হতে পারে, তবে এটি চাপ হ্রাস এবং মৃদু শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে উল্লেখযোগ্য হৃদরোগ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
অনেক যোগব্যায়াম রক্ত ​​​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে, রক্তচাপ কমায় এবং নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করে। অনুশীলনের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে পর্বত ভঙ্গি, গাছের ভঙ্গি এবং নিম্নগামী কুকুরের মতো মৌলিক ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন।

সাঁতার
সাঁতার হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল সুবিধার এক অনন্য সমন্বয় প্রদান করে।
এটি জল প্রতিরোধের কারণে হৃৎপিণ্ড সহ সমগ্র শরীরকে শক্তিশালী করে। নতুনদের জন্য, 10-15 মিনিটের জন্য একটি অবিচলিত গতিতে সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।